5 tips
om te starten met sporten

Je kent ze vast wel, uitspraken als: “Ik zou echt weer moeten starten met sporten.” Of “Maandag begin ik echt”. Mooie voornemens, maar vaak blijft het erbij. Hoe zorg je ervoor dat je succesvol start met sporten? Personal training expert Dymphy de Jong geeft je 5 tips met praktische strategieën die je meteen kunt toepassen.

1. Stel een klein, haalbaar doel

Maak het doel zó klein, dat je minimaal 80% overtuigd bent dat je het kunt behalen. Kies één doel dat je voor minimaal 1 maand consistent uitvoert. Een nieuwe gewoonte aanleren kost namelijk minimaal 21 tot 90 dagen.

Een paar voorbeelden om te starten met sporten:

• 2x per week 30 minuten naar de sportschool
• 3x per week een 20 minuten thuis workout
• Elke dag 3 keer met de trap op kantoor
• Elke dag 10 minuten wandelen

En maak dit specifiek: op welk moment of gekoppeld aan welke andere activiteit? De voorbeelden zijn specifiek gemaakt:

• Sporten: ‘s morgens om 08:00
• Traplopen: elke keer als ik naar de wc ga, doe ik dat op 2 verdiepingen hoger
• Wandelen: na de lunch

Hoe ga je om met weerstand? Wat doe je als je er geen zin in hebt?

Ik heb zelf ook wel eens geen zin om te sporten. Ja, zelfs een atleet is niet altijd gemotiveerd. Ik zeg dan tegen mezelf: “ik doe alleen de eerste oefening”. En als ik eenmaal opgewarmd ben en de oefening gedaan heb, voel ik mij meestal al veel beter in m’n vel. En doe ik daarna gemakkelijk de rest van mijn trainingsprogramma.

Dit wordt ook wel de “5 minuten regel” genoemd. Spreek met jezelf af dat je het maar voor 5 minuten gaat doen.

Strategie: 5 minuten regel 

2. Zet de eerste stap

De eerste stap is het moeilijkst. Daarna creëer je momentum en wordt de routine steeds makkelijker. Om de eerste stap te zetten tel je af: 5, 4, 3, 2, 1… en dan ga je het doen! Hierdoor heeft je brein geen tijd om excuses en alternatief gedrag te bedenken. Mel Robbins heeft deze strategie ontwikkeld en legt dit uit in deze insprirerende en hilarische speech (5 minuten kijktijd).

Strategie: 5 seconde regel

3. Accountability partner

Zelf de verantwoordelijkheid dragen van de nieuwe gewoonte gedisciplineerd uitvoeren kan uitdagend zijn. Als je even geen zin hebt of afgeleid wordt door de bank, uiteten gaan met vrienden of scrollen op je telefoon, kunnen toespelende gedachtes zoals “één dag niet sporten maakt niet uit” of “anders ga ik morgen wel” je verleiden om de afspraak met jezelf niet na te komen.

Een accountability partner, zoals de naam al verklapt, is iemand die je verantwoordelijk houdt voor het nakomen van je afspraak. Een accountability partner kan een personal trainer, je partner of een vriend(in) zijn. Ook een wekelijkse groepsles of het gebruikt van een app, zoals een online trainingsprogramma in de Dymphy Fit app of een hardloop app zoals Runkeeper of Nike Run vallen hieronder.

De afspraak maak je met iemand anders die jou verwacht op een plaats en tijdstip. Bovendien investeer je niet alleen in de relatie, maar vaak maak je ook een financiële investering door te betalen voor een abonnement. De partner helpt je dus met de continuïteit.

De uitdaging hierbij is dat je wilt kunnen leunen op je accountability partner. Als je vriend(in) regelmatig afzegt of je niet confronteert als jij zelf afzegt, kies dan een andere of aanvullende partner om jouw eigen succes te vergroten.

Strategie: kies een betrouwbare partner en/of app

4. Doe wat je leuk vindt!

Als je intrinsiek gemotiveerd bent om een sportieve activiteit te ondernemen, ligt de drempel om in beweging te komen veel lager (pun intended). Denk aan het leren van een nieuwe skill, zoals een handstand (foto Tess Handstand), een deadlift of padellen; ga naar een leuke dansles (vind ik ook onwijs leuk!), of houd je van buiten zijn? Kies voor een bootcamp, voetbal, wielrennen of hardlopen.

Strategie: Kies voor het leren van een nieuwe skill, spelen of lekker buiten zijn.

Zelfs wanneer je kiest voor een activiteit die je leuk vindt, zal je ongetwijfeld nog wel eens weerstand of afleiding tegenkomen. Gebruik dan dus de 5 seconde of 5 minuten strategieën om het tóch te doen! 

5. Streef voor consistentie, niet perfectie

Over de lange termijn is het belangrijkste dat je regelmatig in beweging bent. Je hoeft niet altijd 100% inzet te tonen. In je hoofd kun je de lat (onbewust) hoog leggen, met het resultaat dat je bang bent dat je daar niet aan kunt voldoen en dan ga je maar niet. 

Deze laatste tip is dus: focus op de intentie van consistentie. “Just show up.” En de resultaten volgen vanzelf!

Strategie: Gebruik een kalender of Excel om af te vinken wanneer je geweest bent.

Extra hulp

Heb je dit vaker alleen geprobeerd en kun je wel wat extra hulp gebruiken? Hier een kort overzicht hoe wij jou met personal training kunnen helpen met de 5 tips:

1. Met personal training stellen we grote doelen en delen wij die samen op in kleine, haalbare doelen. 
2. De eerste stap zet jij door je aan te melden, met de rest helpen wij.  
3. Als jouw trainers, zijn wij jouw accountability partner. Samen overleggen wij wat je nodig hebt als je even geen zin hebt of “van de wagen valt”. Hoe kunnen wij jou het beste helpen om consistent te sporten? Soms kan bijvoorbeeld een Whatsapp berichtje genoeg zijn. 
4. Vind je het leuk om je progressie te meten en te zien hoe je elke week sterker wordt? Wij houden het voor je bij in je logboek en je personal records, zoals hoeveel push ups je kunt doen, lees je in je in de grafieken in de Voortgangsregistratie in de Dymphy Fit app. Houd je van spelen tijdens het sporten? Max en Dymphy ook! Wij kiezen speelse vormen, een afwisselende organisatievorm of een challenge om leuk.
5. Je krijgt een persoonlijk trainingsprogramma afgestemd op jouw doelen, belastbaarheid en beweegpatronen. Wij begrijpen dat je een druk leven hebt en daardoor jouw energie wisselt. Het programma passen wij aan op basis van jouw belastbaarheid. Soms ben je wat gestresst, meer moe of verkouden. Komt goed, wij zijn er voor je om toch te trainen voor consistentie, niet perfectie.
   

Sinds 2007 sport Dymphy fanatiek en sinds 2013 is ze werkzaam als personal trainer. Zij kent als geen ander de mentale uitdagingen van “de bank magneet” waarbij je na een lange werkdag liever op de bank blijft zitten dan gaat trainen of toespelende gedachtes als
“ik kan ook lekker een wijntje drinken vanavond in plaats van trainen.”

Zij is gefascineerd door de psychologische en fysiologische principes die hier aan ten grondslag liggen. In een notendop:

Motion leads to emotion. Je maakt gelukshormonen dopamine en endorfine aan. Waardoor je je meteen beter voelt! 

Ze werkt met verschillende methodes om jou in beweging te krijgen. Geïnteresseerd? Boek nu jouw gratis proefsessie.

Kracht

Afvallen

Mama (to be)

Fundament (beginners)

CrossFit Prestaties