Behoud je kracht tijdens je vakantie

Optie 1: Pauze

Ten eerste kun je ervoor kiezen om een volledige pauze van de training te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat een pauze van twee weken geen significante invloed heeft op de spiermassa en kracht bij jonge atleten (1). Dus, als je behoefte hebt aan een fysieke en mentale pauze van de sportschool, zou dit een geschikte keuze kunnen zijn. Je verliest je kracht niet door een korte onderbreking te nemen.

Optie 2: Blijf trainen

Een andere optie is om je trainingsregime voort te zetten. Als je passie voor de gewichten niet afneemt, waar je ook bent, kan deze optie iets voor jou zijn. Toegewijd blijven aan je routine kan je vooruitgang behouden terwijl je nieuwe plekken verkent.

Optie 3: Onderhouden met verminderd volume

De derde optie is het verlangen van je trainingsvolume tot wat bekend staat als het “onderhoudsvolume.” Studies tonen aan dat jonge atleten hun spiermassa kunnen behouden met slechts 1/9 van hun oorspronkelijke trainingsvolume. Naarmate je ouder wordt, vereist het behouden van spiermassa iets meer inspanning, ongeveer 1/3 van het oorspronkelijke volume.

Laten we dit verduidelijken met een voorbeeldStel dat je normaal gesproken 18 sets voor een bepaalde spiergroep per week doet, verspreid over drie trainingssessies. Tijdens een onderhoudsperiode kun je dit verminderen tot 6 sets per week, nog steeds verdeeld over drie sessies. Dit betekent dat je 2 sets per sessie voor die spiergroep zou doen.

Normal trainingsvolume:

– 18 sets (6 sets x 3 sessies)

Onderhoudsvolume:

– 6 sets (2 sets x 3 sessies)

– Per sessie: 2 sets (1 set x 2 oefeningen)

Een goede richtlijn voor het onderhoudsvolume is om te streven naar tussen de 1/3 en 1/2 van je oorspronkelijke volume. Het is echter cruciaal om de intensiteit hetzelfde te houden. Dit betekent dat je zowel de absolute als relatieve intensiteit van je trainingen moet behouden: de gewichten die je heft moeten hetzelfde blijven, en je moet nog steeds trainen tot spierfalen of bijna-falen.

Wanneer gebruik je onderhoudsvolume?

Nu je begrijpt wat onderhoudsvolume is en hoe je het kunt toepassen, vraag je je misschien af wanneer je het in je trainingsroutine kunt gebruiken. Hier zijn enkele situaties waarin onderhoudsvolume nuttig kan zijn:

– Vakantie: Geniet van je vakantie zonder je zorgen te maken over het verliezen van je vooruitgang.

– Drukke periodes: Het leven kan hectisch zijn. Tijdens bijzonder drukke tijden op het werk of in je persoonlijke leven kan het overschakelen naar onderhoudsvolume je helpen om op koers te blijven. Zodra de dingen weer rustig worden, kun je terugkeren naar je reguliere trainingsvolume.

– Deload week: Dit is een periode bedoeld om fysieke en mentale vermoeidheid te verminderen na een intensieve trainingsfase. Tijdens een deload week stelt onderhoudsvolume je lichaam in staat om te herstellen zonder vooruitgang te verliezen.

Conclusie

Nu je begrijpt wat onderhoudsvolume is, hoe je het kunt gebruiken en wanneer het nuttig kan zijn, kun je deze strategie in je training opnemen om je vooruitgang te behouden, zelfs als het leven in de weg staat.

Bronnen:

1. Door weerstandstraining veroorzaakte toename in spierkracht bij getrainde mannen blijft behouden na 2 weken ontwaken en wordt niet verschillend beïnvloed door wei-eiwitsupplementen

2. Oefendosering om weerstandstraining te behouden bij jonge en oudere volwassenen

Sinds 2007 sport Dymphy fanatiek en sinds 2013 is ze werkzaam als personal trainer. Zij kent als geen ander de mentale uitdagingen van “de bank magneet” waarbij je na een lange werkdag liever op de bank blijft zitten dan gaat trainen of toespelende gedachtes als
“ik kan ook lekker een wijntje drinken vanavond in plaats van trainen.”

Zij is gefascineerd door de psychologische en fysiologische principes die hier aan ten grondslag liggen. In een notendop:

Motion leads to emotion. Je maakt gelukshormonen dopamine en endorfine aan. Waardoor je je meteen beter voelt! 

Ze werkt met verschillende methodes om jou in beweging te krijgen. Geïnteresseerd? Boek nu jouw gratis proefsessie.

Kracht

Afvallen

Mama (to be)

Fundament (beginners)

CrossFit Prestaties