Moeite met consistentie? Zo maak je fitness een gewoonte!

Herinner je die goede voornemens voor het nieuwe jaar nog, die je slechts een paar weken geleden vol enthousiasme maakte? Het sportschoolabonnement, de trainingsplannen, de belofte om je fitheid te transformeren – het begon allemaal sterk. Maar nu? Misschien begin je al wat te verslappen. Die eerste

Consistentie is simpel, maar niet makkelijk. Denk eraan als het bouwen van een huis: je zou het niet in één marathonsessie proberen neer te zetten. In plaats daarvan leg je elke steen zorgvuldig, dag na dag, totdat je een stevig fundament en solide muren hebt. In de kern draait consistentie om op komen dagen. Het gaat om de belofte die je aan jezelf maakt en deze nakomt, zelfs wanneer de motivatie afneemt en de excuses zich opstapelen. De simpele dingen consequent doen, is juist het moeilijkst.

In dit artikel ontdek je praktische, toepasbare strategieën om je benadering van fitness te veranderen, mentale blokkades te doorbreken en gewoonten op te bouwen die echt blijven hangen – zodat je fitnessdoelen geen vluchtig voornemen blijven, maar een duurzame levensstijl worden.

Wat consistentie écht betekent in fitness

Consistentie betekent regelmatige, duurzame actie. Het gaat niet om:

• Één dag per week 4 uur trainen
• Elke sessie jezelf volledig slopen
• Je routine perfect volhouden

In plaats daarvan gaat het om:

• Je toewijden aan 30 minuten per dag of drie keer per week een uur trainen
• Aanpassingen maken op basis van je energieniveau
• Een routine creëren die duurzaam is en bij jouw leven past

De 'Vloer vs. Plafond'-aanpak: een strategie die werkt

Een van de meest effectieve manieren om consistentie vast te houden, is de 'Vloer vs. Plafond'-aanpak. Zo werkt het:

Jouw vloer (minimale inspanning):

• 5 minuten mobiliteitsoefeningen
• 3 sets van 15 push-ups
• 10 minuten wandelen
• 1 minuut dankbaarheid oefenen

Jouw plafond (maximale inspanning):

• 90 minuten workout
• Sauna na de training
• 15 minuten stretchen
• Maaltijden voor de week voorbereiden ("meal prep")

Succes zit 'm in nooit onder je vloer te zakken, terwijl je begrijpt dat je niet altijd je plafond hoeft te bereiken.

Hoe pas je consistentie toe in de praktijk?

Wanneer motivatie ontbreekt

Stel je voor: het is een koude winterochtend en je bed voelt te comfortabel om te verlaten. Of je hebt een lange werkdag achter de rug en voelt je te moe om te trainen. Dit is mentale weerstand, vaak geen fysieke vermoeidheid. Focus op hoe je je na de workout zult voelen – zodra je de mentale barrière hebt overwonnen, geniet je van het voldane gevoel achteraf.

1. Erkennen je weerstand
   • Merk de excuses op: "Het regent en is te koud" of "Ik ben te moe"
   • Herken deze gedachten zonder dat ze je gedrag bepalen
2. Gebruik de 5-seconden regel
   • Tel af vanaf 5
   • Bij "1" trek je jouw sportkleding aan
   • En sport of beweeg je voor minimaal 5 minuten
3. Begin met je vloer
   • Start met de minimale inspanning, bijvoorbeeld: "Ik doe alleen mijn twee favoriete oefeningen".
   • Vaak merk je dat, zodra je eenmaal begonnen bent, je meer wilt doen.

Wanneer je energie laag is

Sommige dagen heeft je lichaam meer herstel nodig. Als je fysiek moe bent, kies dan nog steeds voor beweging, maar pas de intensiteit aan. Beweging zorgt voor betere doorbloeding, versnelt herstel en stimuleert gelukshormonen, waardoor je humeur verbetert!

1. Pas de intensiteit aan
   • Verlaag je gewichten met 20-30%
   • Verlaag het aantal sets
   • Focus op techniek
2. Pas oefeningen aan
   • Vervang hoge intensiteit (HIT) door cardio op lage tot gemiddelde intensiteit
   • Kies isolatie-oefeningen in plaats van compound
   • Voeg een paar mobiliteitsoefeningen toe

Bouw systemen voor success

1. Richt je omgeving slim in

Creëer een omgeving die het makkelijker maakt om consistent te blijven:

• Pak de avond ervoor je sporttas in
• Of leg je sportkleding klaar voor het slapen gaan
• Houd weerstandsbanden bij je bureau of salontafel voor korte beweegmomenten

2. Stapsgewijze opbouw van gewoonten

Net zoals je progressief overladen toepast in training, bouw je gewoonten geleidelijk op:

Week 1-2:

• Committeer je aan 2 workouts per week
• Focus op "showing up", ongeacht de kwaliteit van de training

Week 3-4:

• Voeg een derde workout toe
• Begin met het bijhouden van prestaties

Week 5-6:

• Introduceer een gestructureerder programma
• Voeg ondersteunende gewoonten toe (slaaphygiëne, maaltijdplanning)

Houd je voortgang bij, buiten de cijfers om

Motivatie blijft sterker wanneer je verschillende voortgangsstatistieken bijhoudt:

Fysieke metingen:

• Metingen (wekelijks of tweewekelijks): lichaamsgewicht en buikomvang
• Prestatiecijfers (wekelijks): aantal push-ups, gesquat gewicht, roeitempo, etc.
• Vooruitgangsfoto’s (maandelijks)

Leeftijl metingen:

• Energieniveau gedurende de dag
• Slaapkwaliteit
• Stress management
• Herstelvermogen

When life happens: aanpassingsstrategieën

Aanpassingsvermogen is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen, zodat je flexibel blijft tijdens het reizen en drukke periodes.

Reizen

• Zorg voor een minimale workout-routine:
  • Bodyweight circuits
  • Oefeningen met weerstandsbanden
  • HIIT-sessies in je hotelkamer

Drukke periodes

• Gebruik de als-dan strategie: "Als X gebeurt, dan doe ik Y"
  • Als een ochtendmeeting uitloopt, dan train ik in mijn lunchpauze.
  • Als ik mijn avondtraining mis, dan doe ik mobiliteitsoefeningen voor het slapengaan.

In onze blog 10 tips om fit te blijven tijdens je vakantie vind je nog veel meer strategieën.

Mindset-shift: van motivatie naar identiteit

De ultieme sleutel tot consistentie is de verschuiving van "Ik zou moeten trainen" naar "Ik ben iemand die zijn gezondheid prioriteert." Wanneer je identiteit verandert, voelt consistentie natuurlijker aan in plaats van geforceerd.

Je eigen "fitness identiteit" creëren

1. Kies je fitness identiteit: wat voor sporter wil je zijn?
2. Noteer gedrag die deze identiteit ondersteunt
3. Begin klein met acties die passen bij deze identiteit

Bijvoorbeeld:

• Identiteit: "Ik ben een atleet in training"
• Ondersteunend gedraging: Regelmatig trainen, goede voeding, voldoende rust
• Kleine acties: Dagelijkse mobiliteitsoefeningen, eiwitrijke maaltijden, een vaste bedtijdroutine

Verder vooruit

Onthoud: consistentie draait niet om perfectie – het draait om vooruitgangBegin met je vloer, vier het als je je plafond bereikt, en bovenal: blijf trainen. Keep showing up! De resultaten volgen vanzelf.

Wil je persoonlijke begeleiding bij het opbouwen van je consistente fitnessroutine? Boek een gratis intake, en laten we samen een duurzaam plan maken dat bij jouw leven past.

Onze expertise

PERSONAL TRAINING VOOR HIGH PERFORMERS IN AMSTERDAM OUD-WEST