De waarheid over alcohol onthuld: Wat de wetenschap ons leert

Is het je wel eens opgevallen dat één glas wijn na een lange dag kan aanvoelen als een stressverlichter, maar dat je je later in de week op de een of andere manier wazig, moe of zelfs angstig voelt? Alcohol maakt al duizenden jaren deel uit van onze menselijke cultuur, als een sociale lijm, een beloning, en een ritueel. Maar onder dat feestelijke glas schuilt een verrassend complex biologisch verhaal - een verhaal dat iedereen, die bewust met zijn gezondheid bezig is, verdient te begrijpen.

In deze blog onderzoeken we hoe alcohol je lichaam en geest echt beïnvloedt - van je slaap, hormonen en stemming tot je darmgezondheid, welzijn op lange termijn en zelfs je metabolisme. We ontdekken de wetenschap achter de morning-after angst, de mythe van ”een dagelijks glas rode wijn is gezond" en waarom het overslaan van alcohol wel eens het beste zou kunnen zijn voor je prestaties, concentratie en energieniveau.

Het is niet mijn intentie om een lezing te geven. Je mag dit lezen als je praktische, wetenschappelijk onderbouwde gids over wat er echt gebeurt als je drinkt - en hoe je bewuste keuzes kunt maken die je doelen ondersteunen.

De twee gezichten van alcohol

Je schenkt een drankje in, neemt een slok en binnen een paar minuten voel je je lichter, losser en gezelliger. Dat komt omdat alcohol snel de bloed-hersenbarrière passeert, waardoor de activiteit in de prefrontale cortex afneemt - het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor beoordelingsvermogen en impulscontrole.

Maar je lichaam? Dat ziet alcohol voor wat het is: een gifstof. Zodra het in je lichaam komt, laat je lever alles vallen om voorrang te geven aan het afbreken ervan. Vetverbranding, bloedsuikerregulatie, hormoonbalans - alles komt op de tweede plaats. Dus terwijl je je ontspannen voelt, maakt je lichaam overuren.

De slaapillusie

Alcohol maakt je misschien slaperig, maar het helpt je niet om te slapen. Sterker nog, het is een van de grootste slaapverstoorders.

Alcohol:

• vermindert de diepe REM-slaap - de fase die je hersenen gebruiken om te herstellen.
• verhoogt je lichaamstemperatuur, waardoor je rusteloos wordt.
• verstoort je melatonine productie, je natuurlijke slaaphormoon.
• veroorzaakt micro momenten van wakker worden 's nachts, die je je niet eens herinnert.

Zelfs één drankje kan de slaapkwaliteit al verstoren. Het resultaat? Je wordt suf wakker, met hogere cortisolniveaus (stresshormoon) en een lagere emotionele veerkracht.

Hormonen, stemming en kankerrisico

Alcohol kaapt stilletjes je hormoonsysteem. Het verhoogt de omzetting van testosteron in oestrogeen, wat kan leiden tot verminderde spiergroei, vetgroei en veranderingen in stemming of libido.

Erger nog, onderzoek legt een verband tussen alcohol en een verhoogd risico op kanker - vooral borstkanker. Zelfs matig drinken (drie tot zes drankjes per week) verhoogt dat risico met 15%. Bij één drankje per dag kan het al oplopen tot 50%. Dat komt omdat alcohol de groei van tumoren bevordert en de natuurlijke afweermechanismen van je lichaam daartegen onderdrukt.

De darmverbinding

Je darmen zijn de thuisbasis van triljoenen bacteriën die je stemming, immuniteit en stofwisseling beïnvloeden. Alcohol verstoort dit ecosysteem door nuttige bacteriën te doden, ontstekingen te vergroten en het darmslijmvlies te beschadigen (leaky gut).

Deze ontsteking blijft niet alleen in je darmen - ze beïnvloedt ook je hersenen, waardoor prikkelbaarheid en angst toenemen. Ooit een kort lontje gehad of een slecht humeur de dag na het drinken? Dat is niet je verbeelding; dat is biochemie.

De stemmingscrash

Ik heb deze les helaas op de harde manier geleerd. Tijdens een duikreis met mijn man Kevin in 2023 realiseerden we ons iets fascinerends: de drie dagen dat we alcohol dronken - zelfs maar een paar drankjes - werden altijd gevolgd door spanning de volgende dag. We voelden ons angstiger en prikkelbaarder, ook al was verder alles perfect. Waarom die verandering in stemming?

De wetenschap verklaarde het: alcohol verstoort serotonine en dopamine, de belangrijkste stemmingsregelaars in de hersenen. Het veroorzaakt een lichte ontsteking in de hersenen die 24-48 uur kan aanhouden. Vertaling: je geduld, focus en emotionele balans krijgen allemaal een klap.

Langetermijneffecten en herstel

Zelfs “matig” drinken (7-14 drankjes per week) telt op. Na verloop van tijd kan het leiden tot:

• Veranderde hersencircuits en geheugenverlies
• Verhoogde angst en stress
• Hormonale onbalans
• Verzwakte immuniteit
• Darmontsteking en slechte spijsvertering

En ja - de oude mythe dat een “glas rode wijn per dag” goed voor je gezondheid is? De wetenschap heeft het officieel ontkracht. Hoewel rode wijn stoffen bevat zoals resveratrol, zou je honderden glazen moeten drinken om echt gezondheidsvoordelen te krijgen - en tegen die tijd zouden de negatieve effecten veel zwaarder wegen dan de positieve.

Maar hier komt het versterkende deel - de meeste effecten zijn omkeerbaar!:

• Slaap verbetert binnen 5-7 dagen
• Stemming stabiliseert in 2-3 weken
• Darmgezondheid herstelt in 2-3 maanden
• Hormoonbalans normaliseert binnen 1-3 maanden

Je lichaam kan zich ongelooflijk goed aanpassen. Geef het tijd en het herstelt zichzelf.

Het verband tussen alcohol en suiker

Als je werkt aan het verbeteren van je gezondheid of het resetten van je metabolisme, gaat het bij alcohol niet alleen om de calorieën - het gaat om een complexe cascade van effecten op je bloedsuikerspiegel. Niet alleen bevatten veel alcoholische dranken verborgen suikers, Maar alcohol zelf dwingt je lever om te stoppen met het beheren van de bloedsuikerspiegel en het verbranden van vet, terwijl het eerst de alcohol verwerkt.

Door alcohol te vermijden geef je je lichaam de beste kans om weer in balans te komen, te genezen en weer een stabiel energieniveau te krijgen.

En als je er klaar voor bent om nog een stap verder te gaan - in januari beginnen we met onze volgende Online No Sugar and Alcohol Challenge om je energie te resetten, je humeur in balans te brengen en het jaar sterk te beginnen. Wil je nu al veranderingen aanbrengen in je suikerinname? Lees Loskomen van suiker: Stappen naar een gezondere jij.

Mindful drinken in het echte leven

Je hoeft alcohol niet voor altijd af te zweren om een verschil te maken. Probeer deze kleine, wetenschappelijk onderbouwde gewoonten:

• Vervang je gebruikelijke drankje van 17.00 uur door een wandeling, workout of een telefoontje naar een vriend.
• Houd alcoholvrije opties bij de hand - bruisend water met limoen of kombucha kan hetzelfde effect hebben.
• Rijd als vrijwilliger bij sociale evenementen; niemand twijfelt aan de Bob.
• Oefen om met een glimlach “Nee dank je, het is goed zo” te zeggen - het is verrassend bevrijdend.

Binnen 30 dagen na het minderen of stoppen met alcohol herprogrammeren je hersenen zichzelf. Trek verdwijnt, je mentale helderheid verbetert en je krijgt weer energie.

Ik merk zelf dat als ik een paar weken geen alcohol heb gedronken, ik er helemaal geen trek meer in heb. Maar als ik twee of drie dagen achter elkaar drink, lijkt alcohol ineens elke dag een goed idee - en houdt het mijn gedachten veel meer bezig. Vreemd, toch? Zo krachtig kan alcohol het beloningssysteem van de hersenen beïnvloeden.

Alternatieven voor alcohol

Wie zegt dat je alcohol nodig hebt om te ontspannen of te vieren? Er zijn zoveel smaakvolle, feel-good alternatieven die je doelen niet in de war sturen.

Je kunt nu alcoholvrije bieren, wijnen en sterke dranken vinden in de meeste supermarkten - of ontdek NIX in de Westerstraat voor een uitgebreide selectie alcoholvrije opties van hoge kwaliteit. Een persoonlijke favoriet: de heerlijke en betaalbare alcoholvrije rosé van Viverty, verkrijgbaar bij Albert Heijn.

Andere verfrissende opties zijn:

• Bruisend water met fruit, komkommer of munt
• Verse limonades en kruidenthee
• Zelfgemaakte mocktails zoals:
  • Minty Lime Sparkler - gemaakt met verse muntblaadjes, limoensap, een vleugje suiker of eenvoudige siroop, ijs en bruisend water.
  • Berry Bliss Cooler - gemaakt met gemengde bessen (zoals aardbeien, bosbessen en frambozen), limoensap, een vleugje honing of agavesiroop en sodawater.
  • Tropical Ginger Fizz - gemaakt met ananassap, sinaasappelsap, limoensap, gemberbier (alcoholvrij) en ijs.
  • Cucumber Basil Refresher - gemaakt met komkommerschijfjes, verse basilicum, limoensap, agavesiroop en bruisend water.

Geniet van het ritueel, en sla de crash over.

Conclusie

Inzicht in alcohol gaat niet over angst - het gaat over bewustzijn. Of je nu een drukke professional bent die zich beter wil concentreren, een atleet die prestaties nastreeft, of iemand die op zoek is naar balans in een gezonde en duurzame levensstijl, de wetenschap is duidelijk: minder alcohol betekent een betere slaap, stabielere energie, scherper denken en opgewekte stemmingen.

De sleutel is keuze. Jij mag beslissen welke rol alcohol in je leven speelt - hoe vaak, wanneer en waarom. Nu ben je in staat om die beslissing te nemen vanuit kennis in plaats van gewoonte.

Je hoeft niet alles van de ene op de andere dag te veranderen - begin gewoon met bewustwording. Merk op hoe je lichaam aanvoelt als je de drank overslaat, hoe je ochtenden veranderen en hoe je trainingen verbeteren.

Proost op helderheid, energie en volledig leven - één bewuste keuze per keer! 

Sinds 2007 sport Dymphy fanatiek en sinds 2013 is ze werkzaam als personal trainer. Zij kent als geen ander de mentale uitdagingen van “de bank magneet” waarbij je na een lange werkdag liever op de bank blijft zitten dan gaat trainen of toespelende gedachtes als
“ik kan ook lekker een wijntje drinken vanavond in plaats van trainen.”

Zij is gefascineerd door de psychologische en fysiologische principes die hier aan ten grondslag liggen. In een notendop:

Motion leads to emotion. Je maakt gelukshormonen dopamine en endorfine aan. Waardoor je je meteen beter voelt! 

Ze werkt met verschillende methodes om jou in beweging te krijgen. Geïnteresseerd? Boek nu jouw gratis proefsessie.

Kracht

Afvallen

Mama (to be)

Fundament (beginners)

CrossFit Prestaties