#1 Voedingsprincipe: Kies voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Heb je soms het gevoel dat goede voeding te ingewikkeld is? Met al het tegenstrijdige advies – "Rode wijn is beter dan witte wijn!" "Spinazie is beter dan sla!" "KOOLHYDRATEN ZIJN SLECHT!" – kun je snel overweldigd raken. Zoek je een eenvoudige, effectieve aanpak om je voedingspatroon te verbeteren? Probeer dan deze ENE gewoonte: eet voornamelijk (of in ieder geval meer) minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Wat zijn minimaal bewerkte voedingsmiddelen?

Dit zijn voedingsmiddelen die dicht bij hun natuurlijke bron blijven. Komt het van het land of van een moeder? Producten zoals zoete aardappelen, broccoli, kip en appels zijn goede voorbeelden.

Waarom zou je kiezen voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen in plaats van ultra-bewerkte opties?

Hier zijn drie redenen:

1. Voedingswaarde: Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe groter de kans dat het essentiële voedingsstoffen (vezels, vetzuren, vitamines, mineralen) heeft verloren en ongezonde toevoegingen bevat (geraffineerde suikers, ongezonde vetten, zout, conserveermiddelen en vulstoffen).
2. Gezondheidsvoordelen: Diëten rijk aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen worden in verband gebracht met lagere percentages hartziekten, kanker, depressie en type 2 diabetes.
3. Hongergevoelbeheersing: Minimaal bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak meer vezels en eiwitten en minder calorieën per volume, waardoor je je sneller verzadigd voelt en het makkelijker is om je calorie-inname te beheersen.

De wetenschap erachter

Een recente studie door NIH-onderzoekers levert concreet bewijs van de impact van voedselkeuzes. In deze studie verbleven 20 volwassenen in een metabole afdeling en werden ze willekeurig toegewezen aan een ultra-bewerkt of minimaal bewerkt dieet voor twee weken, waarna ze wisselden naar het alternatieve dieet voor nog eens twee weken.

De resultaten waren opvallend: deelnemers consumeerden gemiddeld 508 calorieën meer per dag en kwamen aan in gewicht op het ultra-bewerkte dieet. Daarentegen verloren ze gewicht op het minimaal bewerkte dieet.

Balans vinden

Hoewel de voordelen van minimaal bewerkte voedingsmiddelen duidelijk zijn, is het heel moeilijk om ALLEEN maar onbewerkte voedingsmiddelen te eten. In plaats van in zwart-wit te denken, kun je voedsel zien als een continuüm. De meeste voedingsmiddelen vallen ergens tussen "100% nep" en "vers uit de grond."

Een praktische aanpak is de 80-20 regel: streef naar 80% onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen en 20% van wat je maar wilt. Voor ambitieuze prestaties of vetverliesdoelen kun je dit aanpassen naar een 90-10 verhouding.

Onthoud dat sommige bewerkte voedingsmiddelen nuttig kunnen zijn. Whey proteïnepoeder, Griekse yoghurt en notenboter zijn allemaal in enige mate bewerkt, maar kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Zelfs koken, hakken en blenden zijn vormen van bewerking.

Het belangrijkste is om ultra-bewerkte voedingsmiddelen te vermijden – denk aan suikerbom ontbijtgranen, energiedrankjes en alles wat meer dan een jaar houdbaar is. Deze producten zijn vaak ontworpen om extreem lekker te zijn en gemakkelijk te veel van te eten.

Tijd voor actie

Overstappen van een dieet met veel ultra-bewerkte voedingsmiddelen naar een focus op minimaal bewerkte voeding hoeft niet in één keer te gebeuren. Begin met het toevoegen van meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen aan je dieet:

• Eet meer groenten en fruit;
• Voeg meer peulvruchten en 100% volkoren granen toe;
• Kies voor magere eiwitten.

Maak je geen zorgen over het meteen schrappen van ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Door te focussen op het toevoegen van gezondere opties, zul je vanzelf minder voedzame keuzes gaan vervangen.

Wil je dieper ingaan op dit onderwerp? Lees "Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat" van Stephan Guyenet voor meer inzicht in hoe voeding ons brein beïnvloedt en waarom ultra-bewerkte voedingsmiddelen tot overeten leiden.

Onthoud, kleine veranderingen kunnen leiden tot grote verbeteringen in je gezondheid en welzijn. Begin vandaag nog aan je reis naar een dieet met meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen!

Sinds 2007 sport Dymphy fanatiek en sinds 2013 is ze werkzaam als personal trainer. Zij kent als geen ander de mentale uitdagingen van “de bank magneet” waarbij je na een lange werkdag liever op de bank blijft zitten dan gaat trainen of toespelende gedachtes als
“ik kan ook lekker een wijntje drinken vanavond in plaats van trainen.”

Zij is gefascineerd door de psychologische en fysiologische principes die hier aan ten grondslag liggen. In een notendop:

Motion leads to emotion. Je maakt gelukshormonen dopamine en endorfine aan. Waardoor je je meteen beter voelt! 

Ze werkt met verschillende methodes om jou in beweging te krijgen. Geïnteresseerd? Boek nu jouw gratis proefsessie.

Kracht

Afvallen

Mama (to be)

Fundament (beginners)

CrossFit Prestaties