Trainen met je menstruatiecyclus: Optimaliseer je prestaties

Stel je je lichaam voor als een geavanceerd orkest waar hormonen de dirigenten zijn die het tempo en de intensiteit van je optreden bepalen. Voor vrouwen speelt dit orkest een maandelijkse symfonie die bekend staat als de menstruatiecyclus - een biologisch ritme dat van invloed is op kracht, uithoudingsvermogen, herstel en zelfs het risico op blessures.

Decennialang is dit krachtige fysiologische proces gezien als irrelevant voor atletische prestaties, of erger nog, als een ongemak dat genegeerd moet worden. Maar wat als inzicht in je cyclus de sleutel zou kunnen zijn tot het optimaliseren van je volledige atletische potentieel?

Deze gids is niet alleen voor vrouwen! Coaches, trainingspartners en mannelijke atleten die met vrouwelijke atleten werken, kunnen enorm veel baat hebben bij het begrijpen van deze natuurlijke schommelingen. Net zoals een zeilploeg de veranderende wind moet begrijpen om efficiënt te kunnen navigeren, heeft iedereen die vrouwen coacht of traint baat bij begrijpen hoe hormonale veranderingen van invloed zijn op vrouwelijke prestaties en herstel.

Door te leren werken met de natuurlijke ritmes van je lichaam in plaats van ertegen te vechten, kun je wat misschien voelde als een maandelijks obstakel omzetten in een strategisch voordeel. Zie het als toegang hebben tot de interne trainingskalender van je lichaam - weten wanneer je hard moet pushen, wanneer je je moet concentreren op techniek en wanneer je prioriteit moet geven aan herstel op basis van biologische signalen in plaats van alleen je trainingsschema.

Of je nu een wedstrijdsporter bent of iemand die traint voor gezondheid en welzijn, deze kennis kan je helpen slimmer te trainen, sneller te herstellen en beter te presteren tijdens je cyclus. Train met je menstruatiecyclus voor optimale prestaties!

De menstruatiecyclus uitgelegd

De menstruatiecyclus is een periodieke verandering in het lichaam van vrouwen in de reproductieve leeftijd tussen de puberteit en de menopauze. De belangrijkste functie is de rijping van eicellen en de voorbereiding van het lichaam op een mogelijke zwangerschap.

De gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar kan variëren tussen 21 en 40 dagen. De cyclus bestaat uit drie fasen:

1. Folliculaire fase: Vanaf de menstruatie tot de ovulatie. De lengte is variabel.
2. Ovulatie fase: De vruchtbaarheidsfase. Duurt 24-48 uur.
3. Luteale fase: Vanaf de eisprong tot de volgende menstruatie. Duurt meestal 13-15 dagen.

Hormonen zoals oestrogeen en progesteron schommelen tijdens de cyclus en beïnvloeden zowel de fysieke prestaties als het algemene energieniveau.

Oestrogeen is het anabole hormoon voor vrouwen. Het beïnvloedt de omzetting van spiercellen en de eiwitsynthese (spiergroei). Progesteron is het katabole hormoon dat energie en aminozuren gebruikt om het baarmoederslijmvlies op te bouwen.

Hormonale veranderingen en sportprestaties

Lage hormoonfase (menstruatie en vroege follikelfase)

In deze fase voelen veel vrouwen zich sterker, herstellen ze sneller en presteren ze beter bij krachttraining. De hartslagvariabiliteit (HRV) is het hoogst omdat het lichaam zich niet hoeft voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Tijdens deze fase lijkt een vrouwenlichaam het meest op een mannenlichaam wat betreft training, voeding en thermoregulatie. Uit onderzoek met zwemmers blijkt dat de prestaties vaak het best zijn tijdens de menstruatie en het slechtst in de premenstruele fase.

Zie deze fase als het rijden in een Ferrari op een Duitse snelweg - je lichaam is klaar voor kracht en snelheid, met systemen die optimaal efficiënt werken.

Hoge-hormoonfase (Luteale fase)

Herstelmetingen zoals hartslagvariabiliteit (HRV) zijn lager dan in de folliculaire fase. Dit komt door veranderingen in het autonome zenuwstelsel, waarbij het sympathische systeem actiever wordt, wat leidt tot een hogere hartslag in rust en een verhoogde ademfrequentie. Veel sporthorloges en activity trackers houden geen rekening met hormonale schommelingen en kunnen ten onrechte een lage herstelstatus aangeven. Krachttraining is een grotere uitdaging omdat progesteron spierafbraak bevordert.

Tijdens deze fase lijkt je lichaam meer op een terreinwagen - nog steeds krachtig, maar ontworpen voor ander terrein. Het kan zijn dat je je verwachtingen en aanpak moet aanpassen, maar je kunt nog steeds effectief je bestemming bereiken.

Dit betekent echter niet dat je niet zult herstellen of dat je prestaties zullen lijden onder hormonale schommelingen. Door slim met je fysiologie om te gaan, kun je deze effecten minimaliseren en je herstel ondersteunen.

Fysiologische effecten van de cyclus

Tijdens de luteale, hormoonrijke fase ondergaat het vrouwelijk lichaam zes belangrijke fysiologische veranderingen die van invloed kunnen zijn op sportprestaties en herstel. Als je deze veranderingen begrijpt, kun je je trainings- en voedingsstrategieën hierop aanpassen.

1. Bloedvolume en vochtbalans

• Oestrogeen en progesteron beïnvloeden de vochtregulatie en kunnen vochtretentie veroorzaken. Dit leidt tot een opgeblazen gevoel en een afname van het bloedplasmavolume tot 8%.
• Een lager bloedvolume betekent dat het bloed dikker wordt, waardoor het hart harder moet werken om zuurstof te transporteren. Hierdoor kan trainen moeilijker aanvoelen.

Net zoals een auto de juiste hoeveelheid olie nodig heeft om soepel te rijden, heeft je lichaam het juiste bloedvolume nodig voor optimale prestaties.

2. Warmteregeling

• Progesteron verhoogt de lichaamstemperatuur tijdens de luteale fase, waardoor vrouwen zich warmer voelen.
• Het zweten begint later, waardoor het lichaam minder efficiënt afkoelt. Dit verhoogt het risico op oververhitting en uitdroging, vooral tijdens duursport.
• Extra vocht- en natriuminname voor het sporten helpt dit effect te verminderen.

Stel je voor dat het koelsysteem van je lichaam opnieuw wordt gekalibreerd - de thermostaat wordt hoger ingesteld, dus de ventilatoren starten later, wat kan leiden tot oververhitting als je niet compenseert.

3. Spierkrampen

• Prostaglandinen, die het baarmoederslijmvlies helpen afstoten, veroorzaken samentrekkingen van de baarmoeder. Dit leidt tot menstruatiekrampen die de sportprestaties kunnen beïnvloeden.
• Magnesium, omega-3 vetzuren en een lage dosis aspirine kunnen de ernst van krampen verminderen.

4. IJzertekort en bloedarmoede

• Vrouwen met hevige menstruatie hebben een verhoogd risico op ijzertekort, wat kan leiden tot vermoeidheid, kortademigheid en verminderde zuurstoftoevoer naar de spieren.
• IJzerrijke voeding en supplementen kunnen dit tekort helpen voorkomen.

IJzer functioneert als de zuurstofdrager in je bloedbaan - zonder voldoende ijzer is het alsof je een vuur probeert aan te wakkeren met weinig lucht.

5. Veranderingen in metabolisme en voedingsbehoeften

• In de luteale fase neemt het metabolisme toe met 5-10%, wat leidt tot een verhoogde caloriebehoefte (100-300 extra kcal per dag; voor sporters 300-400 kcal).
• Het lichaam gebruikt koolhydraten minder efficiënt, waardoor extra inname nodig is bij intensieve training.
• Vrouwen hebben vaker trek in koolhydraten en zoetigheid omdat hormonale schommelingen de opslag van koolhydraten beïnvloeden.
• Tijdens de luteale fase hebben vrouwen baat bij het verhogen van hun eiwitinname door een hogere metabolische behoefte en een verhoogde aminozuurafbraak tijdens deze periode. Het lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap: het baarmoederslijmvlies (endometrium) wordt dikker, waardoor meer aminozuren nodig zijn. Bovendien zijn de progesteronniveaus hoger, wat kan leiden tot een grotere eiwitafbraak en een verminderde spiereiwitsynthese. Verhoog je eiwitinname in de luteale fase met 10-15%. Voor actieve vrouwen betekent dit meestal ten minste 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Deze metabolische verschuiving is vergelijkbaar met het upgraden van de motor van je auto - plotseling verbrand je meer brandstof voor dezelfde reis.

6. Mentale effecten en vermoeidheid

• Hormonale schommelingen beïnvloeden de hypothalamus, die het autonome zenuwstelsel (hartslag, ademhaling, spijsvertering) en het limbische systeem (emotie en stressregulatie) beïnvloedt.
• Dit kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, lagere energieniveaus en stemmingswisselingen.
• Leucine en andere essentiële aminozuren kunnen centrale vermoeidheid helpen verminderen.

Zie je zenuwstelsel als het besturingssysteem van een computer - hormonale veranderingen kunnen tijdelijk de efficiëntie veranderen waarmee het informatie verwerkt en de functies van je lichaam regelt.

Prestaties tijdens wedstrijden en testmomenten

Onderzoek bij vrouwelijke atleten toont aan dat ze, ook al hadden ze hormonale schommelingen tijdens hun cyclus, hun trainingsintensiteit en -volume eigenlijk niet aanpasten tijdens hun periodisering. Ook tijdens wedstrijden worden de prestaties vaak nauwelijks beïnvloed:

• Ondanks hormonale schommelingen is er geen 'slechte' dag om een PR te halen. Mentale voorbereiding en training spelen een grotere rol dan hormonale invloeden.
• Onderzoek toont aan dat uithoudingsprestatie wordt niet significant beïnvloed door de cyclus. De reactietijd, neuromusculaire coördinatie en handvaardigheid kunnen echter licht afnemen in de premenstruele en menstruatiefase, wat van invloed kan zijn op sporten als tennis en voetbal.
• Een bekend geval is Paula Radcliffe, die tijdens haar menstruatie een wereldrecord op de marathon vestigde.

Hormonale effecten en ontstekingen beheersen

Tijdens de fase met hoge hormonen (luteale fase) kun je actief acties inzetten om systemische ontstekingen en prestatieverstorende effecten tegen te gaan:

• Voedingsmiddelen rijk aan ontstekingsremmende vetzuren: DHA en EPA (omega-3 vetzuren) helpen ontstekingsbevorderende prostaglandines te verminderen. Neem dagelijks 2 gram omega-3 vetzuren (visolie).
• Magnesium en zink: Ondersteun het immuunsysteem en help ontstekingsreacties te verminderen. Neem dagelijks 250 mg magnesium en 45 mg zink in.
• Baby aspirine (indien niet gecontra-indiceerd): Kan helpen de prostaglandines te verlagen die krampen en ontstekingen veroorzaken. Neem 80 mg babyaspirine naar behoefte.

Voor maximale effectiviteit neem je deze supplementen elke avond voor het slapen gaan, vanaf 7 dagen voordat je menstruatie naar verwachting zal beginnen.

Door deze voedingsstrategieën te combineren met een slimme aanpak van training en herstel, kun je de negatieve effecten van de fase met hoge hormonen beperken en optimaal blijven presteren.

De menstruatiecyclus manipuleren

Sommige sporters gebruiken hormonale anticonceptie om hun cyclus te reguleren. Dit kan echter de aanpassing aan de training verminderen en tekenen van een lage beschikbaarheid van energie (LEA) of Relatief energietekort bij sport (RED-S)zie hieronder voor meer informatie. Het is alsof je een regelaar op de motor van je auto installeert - het zorgt misschien voor consistentie, maar kan je piekprestaties beperken.

Lokale methoden zoals een spiraaltje of vaginale ring hebben minder invloed op de training en prestaties.

De rol van de pil

Als je hormonale anticonceptie gebruikt, overweeg dan de timing van je dosis. Als je de pil na de training inneemt in plaats van 's ochtends - bij voorkeur 's avonds - kun je het effect ervan naast je trainingsschema optimaliseren. De belangrijkste factor is consistentie in de timing, ongeacht wanneer je de pil inneemt.

Onderzoek suggereert dat vrouwen het sterkst en fysiek het meest veerkrachtig zijn tijdens de eerste vijf dagen van hun pilstrip en tijdens de laatste dagen voordat ze aan een nieuwe strip beginnen. Je kunt je meest uitdagende trainingen plannen tijdens deze periodes om te profiteren van deze potentiële prestatievoordelen.

RED-S: Relatief energietekort bij sport

RED-S is een aandoening die ontstaat door een chronisch tekort aan energie-inname ten opzichte van het energieverbruik. Dit treft vooral vrouwelijke atleten en kan ernstige gevolgen hebben voor de hormoonhuishouding, botgezondheid, spijsvertering, het immuunsysteem en sportprestaties.

Symptomen van RED-S

• Onregelmatige of afwezige menstruatie
• Vermoeidheid en verminderde sportprestaties
• Verhoogd risico op verwondingen en stressfracturen
• Spierverlies en vertraagd herstel
• Aanhoudende lage HRV en verhoogde hartslag in rust

RED-S is net als een lege auto - je kunt het een tijdje volhouden, maar uiteindelijk schakelen systemen uit om energie te besparen.

Preventie en aanpak van RED-S

• Zorg voor een voldoende hoge energie-inname, vooral in de luteale fase wanneer het metabolisme verhoogd is.
• Volg een periodiek voedingsschema met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
• Houd je menstruatiecyclus in de gaten als indicator van hormonale gezondheid.
• Werk samen met een sportdiëtist of coach om je energie-inname en trainingsbelasting te optimaliseren.

Actieplan: Optimale prestaties in de fase met veel hormonen

Tijdens de luteale fase kunnen bepaalde aanpassingen je helpen om je energieniveau, herstel en trainingsresultaten te maximaliseren:

1. Eiwitinname verhogen

• Tijdens deze fase wordt er meer spierweefsel afgebroken onder invloed van progesteron. Zorg ervoor dat je eiwitinname voldoende hoog is, door je te richten op leucinerijke bronnen zoals wei-eiwit, eieren, kip en plantaardige opties zoals spirulina, havermout, peulvruchten, quinoa, noten en zaden.
• Streef naar 30-50 gram eiwit per maaltijd. Bijvoorbeeld 125+ gram vlees, vis of gevogelte; 4 eieren; of 350+ gram kwark of Skyr.
  
• Veganistische eiwitopties:
  1. 2 maatscheppen veganistisch eiwitpoeder (30 g per scoop)
     • Eiwit: 40 g
     • Leucine: ~3.0 g
  2. 100 g tempeh + 100 g gekookte sojabonen
     • Eiwit: 35,6 g
     • Leucine: 4.4 g
  3. 50 g havermout + 20 g amandelen + 10 g chiazaadjes + 1 scoop veganistisch eiwitpoeder
     • Eiwit: 35 g
     • Leucine: ~3.1 g
  4. Buddha bowl (vegetarisch): 100 g quinoa + 150 g gekookte kikkererwten + 150 g broccoli + 20 g pompoenpitten
     • Eiwit: ~33 g
     • Leucine: ~2.9 g

Denk aan eiwit als de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om te herstellen - tijdens de luteale fase verlies je meer bouwstenen dan normaal, dus moet je meer leveren om de structuur te behouden.

2. Extra koolhydraten voor energie en herstel

• In de luteale fase verbruikt je lichaam meer koolhydraten en gebruikt het glycogeen minder efficiënt. Om een energietekort te voorkomen, moet je de inname van koolhydraten verhogen, vooral rond de training.
• Concentreer je op complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, quinoa en volle granen, en vermijd grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.
• Daarom is het verhogen van de inname van eiwitten en koolhydraten de sleutel tot succes: eet 100-300 calorieën meer per dag in de luteale fase.

Als je lichaam een auto is, zijn koolhydraten de brandstof - en tijdens de luteale fase heeft je motor meer brandstof nodig om dezelfde afstand af te leggen.

3. Hydratatie en elektrolytenbalans ondersteunen

• Door hormonale veranderingen is de vochtbalans minder stabiel en is het risico op uitdroging en verlies van elektrolyten groter.
• Drink voldoende water (2 liter of meer) en als je 90+ minuten cardio doet, voeg dan extra elektrolyten toe aan je water, vooral tijdens intensieve trainingen of sporten in een warme omgeving.

4. Aanpassingen in trainingsintensiteit en rustperioden

• Tijdens de luteale fase kan je lichaam meer moeite hebben met zware trainingen en intensieve inspanningen. Plan daarom je zwaarste trainingen tijdens de follikelfase en neem iets meer hersteltijd in de luteale fase.
• Richt je op krachttraining met relatief lagere gewichten (70-90% normale weerstand) of meer herhalingen, of kies voor stabiliteits- en mobiliteitstraining. Consistentie is belangrijker dan progressie in de luteale fase. Worstel je met consistentie? Dit is hoe je fitness kunt volhouden.

Dit is hetzelfde als wanneer je dezelfde route rijdt, maar je snelheid aanpast op basis van de wegomstandigheden - soms kun je door langzamer te rijden efficiënter je bestemming bereiken.

5. Slaap en stressmanagement optimaliseren

• De hoge hormoonspiegels in deze fase kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Zorg voor een regelmatig slaapschema, vermijd het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan en ondersteun je slaap met magnesiumsupplementen of ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen.
• Mindfulness, meditatie en yoga kunnen helpen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en de HRV te verhogen.

Slaap is de onderhoudsperiode van je lichaam - net zoals een monteur tijd nodig heeft om een auto te onderhouden, heeft je lichaam kwaliteitsslaap nodig om zijn systemen te herstellen en te optimaliseren. Leer 6 tips om beter te slapen in onze blog.

De menstruatiecyclus bijhouden

De duur van de folliculaire fase kan variëren. Door je temperatuur te meten, kun je bepalen wanneer je ovuleert: temperatuur daalt 0,5 graden en stijgt dan 0,5 graden. En wanneer je in de luteale fase zit: dan stijgt je temperatuur 0,2 tot 0,5 graden.

Hoe kun je de menstruatiecyclus volgen? Er zijn verschillende apps met verschillende doelen. Menstruatie tracking apps gericht op zwangerschap of prestatieverbetering.

Voor zwangerschap of anticonceptie:

• Dag
• Flo app
• Mijn kalender
• Aanwijzing

Voor prestatieverbetering:

• Fitr Vrouw
• WILD.AI
• Levendig

Prestaties en menstruatie verschillen sterk per persoon. Deze apps ondersteunen wat je voelt. Er is nog niet genoeg wetenschap over vrouwelijke menstruatie, waardoor het belangrijk is om op je gevoel te blijven vertrouwen.

Het bijhouden van je cyclus is als het hebben van een persoonlijk weerbericht voor je lichaam - het helpt je voor te bereiden op wat komen gaat en dienovereenkomstig te plannen.

Conclusie

Elke vrouw ervaart haar cyclus anders. Hormonale schommelingen kunnen de prestaties, het herstel en het algehele welzijn beïnvloeden, maar door slimme strategieën toe te passen kun je deze effecten minimaliseren. Door je cyclus en sportprestaties bij te houden, kun je patronen herkennen en je training hierop aanpassen. Met de juiste voeding, hydratatie, herstelstrategieën en aanpassingen van de training tijdens de verschillende fasen van de cyclus, kunnen vrouwen in ELKE fase van hun cyclus optimaal presteren.

Door bewust te werken met de vrouwelijke fysiologie kunnen vrouwen trainen met hun menstruatiecyclus voor optimale atletische prestaties op het hoogste niveau, ongeacht in welke fase van de cyclus ze zitten.

Sinds 2007 sport Dymphy fanatiek en sinds 2013 is ze werkzaam als personal trainer. Zij kent als geen ander de mentale uitdagingen van “de bank magneet” waarbij je na een lange werkdag liever op de bank blijft zitten dan gaat trainen of toespelende gedachtes als
“ik kan ook lekker een wijntje drinken vanavond in plaats van trainen.”

Zij is gefascineerd door de psychologische en fysiologische principes die hier aan ten grondslag liggen. In een notendop:

Motion leads to emotion. Je maakt gelukshormonen dopamine en endorfine aan. Waardoor je je meteen beter voelt! 

Ze werkt met verschillende methodes om jou in beweging te krijgen. Geïnteresseerd? Boek nu jouw gratis proefsessie.

Kracht

Afvallen

Mama (to be)

Fundament (beginners)

CrossFit Prestaties